「頑張らなくても続く」設計
続けるコツは、頑張ることだ。
――そう思っている間は、たぶん続かない。
続くものは、頑張っていない。
歯磨きを、頑張っている人はいない。
なのに、毎日続く。
その差は、どこにあるのか。
今日は、続く仕組みの、作り方を考えてみたい。
「いつやるか」を、先に決める
続かない行動には、共通点がある。
「時間があるとき」にやろうとしている。
でも、時間がある「とき」は、来ない。
だから、決めておく。
いつ、どこで、何をするか。
「朝、コーヒーを淹れたら、机に座る」。
「夜、歯を磨いたら、ストレッチをする」。
こういう「もし〜したら、〜する」という形は、
if-then プランニングと呼ばれる。
やるかどうかを、その場で迷わない。
きっかけが来たら、体が動く。
決断を、前もって、済ませておく。
これが、意志を節約する第一歩だ。
既にある習慣に、くっつける
続く仕組みには、もうひとつコツがある。
新しい習慣を、ゼロから始めない。
すでに毎日やっていることに、くっつける。
歯を磨く。顔を洗う。コーヒーを淹れる。
こういう、絶対に崩れない習慣が、誰にでもある。
その、すぐ後ろに、新しい行動を置く。
歯磨きの後に、スクワットを一回。
コーヒーの後に、本を一行。
土台が毎日来るから、新しい行動も、毎日来る。
ゼロから始めるより、ずっと、崩れにくい。
摩擦を、設計する
昨日の話を、思い出したい。
続けたい行動は、摩擦を減らす。
やめたい行動は、摩擦を増やす。
これを、意識してやる。
読みたい本は、開いて置いておく。
見たくない通知は、切っておく。
始めるまでの手間を、ひとつずつ、削る。
やめたい行動には、ひと手間、足す。
小さな設計の、積み重ねだ。
そして、最初のハードルは、ばかばかしいほど低くする。
「毎日運動」ではなく「毎日、靴を履く」。
靴さえ履けば、たいてい、少しは歩く。
一歩目が軽ければ、二歩目は、勝手に続く。
頑張らなくても、回る
トリガーを決める。
習慣に、くっつける。
摩擦を、設計する。
やっているのは、意志を使わずに済む状態を、先に作ることだ。
意志は、始めるときには使わない。
仕組みを設計する、その一回だけに使う。
一度組んでしまえば、あとは回る。
頑張って続けるのではない。
頑張らなくても続くように、最初に組む。
続ける才能ではなく、設計の問題だった。
ここまでの気づき
- 続かない行動は「時間があるとき」にやろうとしている。「もし〜したら〜する」と、いつやるかを先に決めておく（if-then）
- 新しい習慣はゼロから始めず、歯磨きなど絶対に崩れない習慣のすぐ後ろにくっつける。土台が毎日来るから、崩れにくい
- 最初のハードルはばかばかしいほど低くする。意志は、続けるためではなく、仕組みを一度組むためだけに使う
明日へ
仕組みがあれば、頑張らなくても続く。
でも、仕組みが与えてくれるのは、続くことだけではない。
明日は、このシリーズの最後に。
仕組みが、私たちに何を返してくれるのかを、話したい。